VIDEO. Trois exercices simples pour reprendre doucement le sport chez soi, selon un coach arrageois
Marwan, coach sportif à Arras, nous propose trois exercices à faire chez soi pour reprendre le sport en douceur. Ces exercices sont accessibles aux débutants, quel que soit l’âge ou la forme physique, et n’utilisent que le poids du corps comme résistance.
Ces exercices peuvent donc se pratiquer n’importe où. Aucune excuse possible ! « Ces exercices font travailler plusieurs muscles et ne sont pas traumatisants pour les articulations ; au contraire, le renforcement musculaire global qu’ils proposent favorise une meilleure stabilité et mobilité, ce qui peut être bénéfique pour la santé articulaire à long terme », ajoute Marwan.
Ces trois exercices sont bénéfiques pour le renforcement global du corps, la posture, le métabolisme et la perte de graisse, les articulations, le cardio, la coordination et l’équilibre, le mental et la discipline, le stress et le sommeil et permettent une progression mesurable.
Les exercices
Ce circuit est à réaliser trois fois, tous les deux jours, au minimum.
Haut du corps : les pompes !« C’est l’exercice le plus connu, qui travaille le plus le corps sans matériel. Forcément, tout le monde n’est pas capable de faire une vraie pompe. Mais il y a des variantes pour rendre l’exercice plus facile, plus accessible au début. Les pompes ciblent principalement les pectoraux, le dos, les triceps et les épaules. Secondairement, les biceps, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers. Elles brûlent des calories et tonifient les muscles. »
Séries : 3 à 4 – Répétitions : 10 à 20, selon votre niveau – Repos 30 à 60 secondes. Option pour simplifier : pompes sur les genoux.
Bas du corps : Air squat ! « Le Air squat est un exercice polyvalent pour le bas du corps. Il cible principalement les fessiers et les jambes, mais également les abdominaux et la zone des lombaires. Il améliorera la mobilité des hanches et des membres inférieurs, donnera plus de tonicité aux jambes et permettra une harmonie physique. C’est aussi un brûleur de calories. »
Séries : 3 à 4 – Répétitions : 12 à 20, selon votre niveau – Repos 30 à 60 secondes. Option pour simplifier : varier l’amplitude du mouvement.
Ceinture abdominale : gainage planche ! « C’est un exercice qui permet de renforcer les muscles du tronc, pour un ventre plat et tonique. Il cible principalement les muscles profonds de la ceinture abdominale et, de façon secondaire, les fessiers, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et le dos. Le gainage contribuera ainsi au maintien d’une bonne posture au quotidien pour agir en prévention contre les douleurs dorsales. »
Séries : 3 à 4 – Durée : 30 à 60 secondes – Repos 30 secondes. Option pour simplifier : gainage sur les genoux.
