Cinq conseils pour mieux dormir !

Nous passons normalement près d’un tiers de notre vie à dormir et c’est un temps nécessaire car le sommeil est vital pour notre organisme. Il assure son bon fonctionnement et lui permet de se régénérer. Pourtant nous sommes nombreux à avoir du mal à nous endormir ou encore, à avoir un sommeil réparateur.

L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur notre capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil. Voici quelques conseils pour mettre toutes les chances de votre côté de faire une bonne nuit.

1- Régularité du coucher et du réveil

Notre corps adore la routine. Il est important de se lever et de se coucher à la même heure de façon régulière, et donc, même le week-end… En gardant les mêmes horaires, le sommeil est plus réparateur.

Si vous avez eu des nuits trop courtes, le mieux est de faire des siestes pour récupérer. Une bonne sieste d’une vingtaine de minutes vous remettra d’aplomb bien mieux qu’une grasse matinée.

Enfin, ne résistez pas à la fatigue. Sachez repérer les signaux et surtout, les écouter !

2- Utiliser la lumière !

Le contrôle de la lumière joue un rôle essentiel. Commencez déjà par réduire l’exposition à la lumière vive comme votre écran de portable par exemple. Les éclairages intempestifs : textos, notifications, etc. vont dérégler votre sommeil. Les écrans émettent également une lumière bleue qui est nocive pour votre cerveau. Et, bien entendu, la télévision dans la chambre est à proscrire.

La chambre doit être un endroit calme et apaisant, propice au sommeil. Veillez, en premier lieu, à ce que votre chambre soit sombre la nuit. Mettez des rideaux occultant pour bloquer la lumière du jour ou utilisez un masque de nuit. Au réveil le matin par contre, n’hésitez pas à vous exposer à la lumière. Vous signifiez ainsi à votre cerveau que vous êtes en mode éveillé.

3- L’alimentation

Vous le savez déjà mais ça ne coûte rien de le répéter, évitez les repas lourds en soirée car la digestion va vous empêcher de trouver le sommeil. Durant la nuit, trois composants entrent en action : la sécrétion de mélatonine, la sécrétion de sérotonine, ces dernières étant favorisées par l’absorption d’aliments riches en tryptophane (ils aident à secréter la sérotonine et donc la mélatonine.) Dans l’idéal, le soir mangez plutôt des légumes, une petite portion de féculent et de protéines végétales. Évitez de prendre de la caféine à partir de 15h (café, thé, sodas). Évitez la nicotine, l’alcool, etc. le soir, des excitants qui perturbent le cycle du sommeil.

4- L’environnement

Il faut qu’il soit apaisant et favorise l’endormissement. Une chambre sombre, bien rangée, apaisante. Évitez les pièces surchauffées qui vont faire augmenter votre température corporelle.

Dormez dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe idéalement entre 18 et 20 degrés. Si vous êtes sensible aux bruits essayez les bouchons d’oreilles ou, pourquoi pas, les boîtes à sons apaisants.

5-Pour éviter de ruminer ses pensées…

Pratiquer la cohérence cardiaque : il s’agit de caler sa respiration sur les battements de son cœur pour les mettre en phase.

Écrire sa journée dans un livre de bord : ça permet de décharger son esprit des problèmes qui l’encombrent.

Pratiquer la méditation si vous savez faire.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de 20 Mn, levez-vous, changez de pièce et démarrez une activité calmante comme lire ou dessiner. L’idée est de briser le lien entre le lit et l’insomnie. Une fois votre esprit apaisé, la tension de l’endormissement qui ne vient pas éloignée, vous allez progressivement retrouver l’envie de dormir. Il faudra retourner vous coucher à ce moment-là.

Vous pouvez également prendre des compléments à base de plantes et de mélatonine (autrement appelée hormone du sommeil), ça marche très bien. La mélatonine aide à réguler le rythme circadien (votre horloge interne) chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Les gélules de cerise Montmorency sont une source de mélatonine naturelle.